La carne más proteica: conoce cuál es la mejor opción

Las 12 carnes con más proteínas para tus músculos

Conejo, ternera, cordero o cerdo... las carnes aportan una buena dosis de proteínas en las dietas de los deportistas pero, ¿cuál tiene mayor carga proteica?

Por Redacción Men's Health

Actualizado: 07/03/2023

La mejor carne para tus músculos y con más proteínas

Cuánta proteína necesito para ganar músculo? ¿Qué influye?

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales, como los BCAA, también llamados aminoácidos ramificados la leucina, isoleucina y valina; esto quiere decir que necesitamos ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. En una alimentación equilibrada, la proteína debe aportar del 10 al 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico. "El valor biológico de una proteína nos indica los aminoácidos que contiene y la capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno del organismo", indica Laila Aldars-García, dietista-nutricionista y doctora en ciencia y tecnología agroalimentaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, en algunas dietas, como las dietas de deportistas, la cantidad de proteínas requerida es mayor, pudiendo ser de hasta 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal, debido al gasto energético y al desarrollo muscular. Por ejemplo, un adecuado aporte de proteínas en casos de actividad física intensa favorece la recuperación o mejora el rendimiento deportivo. Dentro de toda la gama de alimentos, la carne es uno de los productos con más proteínas que podemos consumir. Ya sea porque buscamos incrementar la musculatura, perder peso o simplemente tener una dieta sana y equilibrada, nos podemos beneficiar del aporte de proteínas procedente de la carne. "La carne no solo nos aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es fuente de vitaminas y minerales que nos ayudan a rendir más y mejor, siempre dentro de una alimentación sana y equilibrada", señala la nutricionista.

"Las necesidades de los deportistas son distintas a la de las personas sedentarias, ya que el ejercicio genera un desgaste que es necesario compensar mediante una alimentación saludable y adaptada a cada persona y situación", asegura Aldars-García. "En términos generales durante el ejercicio aumenta el gasto energético, la deshidratación y la oxidación, además de que se produce un desgaste muscular y articular. Ello se traduce en un aumento de la demanda de nutrientes como proteínas y otros elementos como vitaminas y minerales que tenemos que aportar a través de la dieta". Para los deportistas, las carnes que más nos interesan son aquellas que tienen mayor contenido de proteínas.

Las 12 carnes con más proteínas

A continuación, te presentamos una lista de las 12 carnes con mayor contenido de proteínas:

• Ternera: La carne de ternera es una excelente fuente de proteínas, con aproximadamente 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es rica en hierro y vitaminas del grupo B.
• Pavo: El pavo es una carne magra y con alto contenido de proteínas, con alrededor de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Además, es bajo en grasa y una buena fuente de vitaminas y minerales.
• Cerdo: El cerdo es otra carne rica en proteínas, con aproximadamente 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Sin embargo, debemos tener en cuenta que algunas partes del cerdo son más grasas que otras, por lo que es importante elegir cortes magros.
• Cordero: El cordero es una carne con alto contenido de proteínas, con alrededor de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es una buena fuente de hierro y vitaminas del grupo B.
• Pollo: El pollo es una carne magra y con alto contenido de proteínas, con aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Es una de las carnes más consumidas y versátiles.
• Pato: El pato es una carne con alto contenido de proteínas, con alrededor de 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es una buena fuente de hierro y vitamina B12.
• Conejo: El conejo es una carne magra y con alto contenido de proteínas, con aproximadamente 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es baja en grasa y una buena fuente de vitamina B12.
• Pescado: El pescado es una excelente fuente de proteínas, con aproximadamente 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Además, es rico en ácidos grasos omega-3 y bajo en grasas saturadas.
• Salmón: El salmón es un pescado con alto contenido de proteínas, con alrededor de 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
• Atún: El atún es otro pescado con alto contenido de proteínas, con aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
• Bacalao: El bacalao es un pescado con alto contenido de proteínas, con alrededor de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es bajo en grasas y una buena fuente de vitamina B12.
• Pulpo: El pulpo es una carne con alto contenido de proteínas, con aproximadamente 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. También es bajo en grasa y una buena fuente de hierro y vitamina B12.

Preparación de la carne

A continuación, te presentamos una receta sencilla para preparar carne de pollo:

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava las pechugas de pollo y sécalas con papel absorbente.
2. Exprime el limón y reserva el jugo.
3. En un recipiente, mezcla el jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
4. Coloca las pechugas de pollo en la mezcla y déjalas marinar durante al menos 30 minutos.
5. Calienta una sartén a fuego medio-alto y añade un poco de aceite de oliva.
6. Cuando el aceite esté caliente, añade las pechugas de pollo y cocínalas durante unos 5-6 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas por completo.
7. Retira las pechugas de pollo de la sartén y déjalas reposar durante unos minutos antes de servir.
8. Sirve las pechugas de pollo con una ensalada de acompañamiento o con tus guarniciones favoritas.

¡Disfruta de una deliciosa y nutritiva comida con alto contenido de proteínas!

Gracias por leer sobre ¿Qué carne te da más proteína? Espero que esta información te haya sido útil. Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en dejarlo a continuación. ¡Estoy aquí para ayudarte!